腕立て伏せ
鍛え方、腕立て伏せ、腹筋、背筋、鏡跳躍、スクワット、懸垂，体幹
- ランニング
- 整理体操
- 栄養補給
腕立て伏せ
手は八の字で腕は肩幅に開きます。
頭は斜め下を向きます。
体幹はまっすぐにします。（腰だけ下がる、上がるのはなし）
足は約１５ｃｍ（拳2個分）開きます。
肘を曲げ体を下に下げます。
この際、体幹はまっすぐにしたままです。
顎が地面につけます。（タオル等で顎が汚れないようにすると良い）
この際、顎だけでつけにいかないようにする。
素早く、状態を起こし元の態勢に戻る。
ここまでで1回です。
これを２分間でできるところまで行います。
自分の限界を知る（中）
最初は実力を知りたいのでできる限り本気を出して行ってください。
やってみればわかりますが、大変きついです。
自分の最大の回数がわかったら、今度はその半分の回数を行ってください。
例）最大４８回→２回目は２４回
ここまでが一つのメニューです。
自分の限界の上限を上げる（大）
前回で自分の最大回数がわかったので今度は上限を引き上げます。
最初に最大数×0.9の数を行います。①
次に①×3分の2の回数を行います。②
次に同じように②×3分の2の回数を行います。
これを１ケタの数になるまで行います。
例）（最大４８回の人）４３→２８→１８→１２→８（端数、割り切れないときは切り下げ）
このようにして最大数の倍の回数をトータルで行います。
軽めの強度で回復を主眼とする（小）
ここでは破壊した細胞の修復を狙います。
しかし、何もしないわけではありません。
筋肉への刺激は弱くても入れておく必要があります。
測定した最大の数の半分の回数でよいので行いましょう。
例）最大４８回の人であれば２４回
主眼は回復ですのでこれ以上は行わないようにしましょう。
腕立ての説明は以上です。
次回、見栄え◎筋肉の王様腹筋
