筋トレのすゝめ
皆さんこんばんは
突然ですが皆さんは自分の体に自信はあるでしょうか？
もっと端的に言います、人前で服を脱いでも恥ずかしくないですか？
YESと自信をもって言える人はきっと少数のはずです。
かく言う私も自衛隊に入るまでは中肉中背で何の変哲もない人間でした。
自衛隊に入り、身心ともにたくましくなり、ここで得た経験をみんなに教えたいと思いこのブログを書くことにしました。
このブログを見ている方は痩せたいサラリーマン、筋肉をつけたい学生、ダイエットしたい女子等様々な人が見るかと思います。
しかし総じて皆さんが思うのは
「最小限の労力で最大限の効果を得たい」
ということではないでしょうか？
それをかなえるために私の培ってきた英知を惜しみなくこのブログに書くので参考にしてみてください。
鏡跳躍
瞬発力を鍛えてスーパースターになろう！
鍛え方、腕立て伏せ、腹筋、背筋、鏡跳躍、スクワット、懸垂，体幹
- ランニング
- 整理体操
- 栄養補給
皆さんは鏡跳躍をしたことがありますか。
今初めて聞いたという人もいるのではないでしょうか。
鏡跳躍は自衛隊とは切っても切り離せない筋トレです。
レンジャーの素養試験、幹部候補生の素養試験、部下の態度が悪い時に体ばｔ…
などなど、自分も今までにたくさんしてきました。
鏡跳躍の凄いところは、短距離走、バスケットボール、等に使う瞬発力をしっかり鍛え
ることができるという点です。
やり方
手を頭の後ろで組みます。
前を向いてしっかりと立ちます。
少し膝を曲げて、最大限上に飛びます。
体が落ちる勢いそのまま、右足を出し、左足を引きます。
右足と左足の間隔は30ｃｍ程度（もう一つ自分の足が入る程度）です。
右膝を曲げ左膝が地面に着くギリギリまで下げます。
これで1回です。
この際姿勢を崩さずしっかり前を向くことが重要です。
また最大限上に飛びます。
体が落ちる勢いのまま、今度は足を入れ替えて、着地します。
これを繰り返します。
これも最初は最大回数で行います。（計測します）
しかし、この運動は大変疲れるので、最初は10回程度から始めてみてはいかがでしょうか。
自分はいつも30回、20回、10回のセットで行っていますが、月日をかけて、回数を伸ば
したので、あまり無理をしないようにしてください。
回数の伸ばし方としては、次行うときに1回増やすくらいでＯＫです。
またこの運動は1セットだけでかまいません。
なぜなら、この後の3000ｍに影響するからです。
回復を狙う日は最大回数の3分の2を行いましょう。
以上で鏡跳躍の説明を終わります。
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背筋
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- ランニング
- 整理体操
- 栄養補給
背筋は皆さんがおろそかにしがちな筋肉の一つです。
その理由として、
「有効な鍛え方がわからない」、「腹筋は鍛えるほど効果がわかるけど背筋は効果が（見栄え）が実感しづらく、モチベーションがわかない」
などなど様々な理由が考えられます。
ではまず背筋を鍛えることのメリットを考えてみましょう。
背筋力
背筋の力はあらゆるスポーツに通ずるといわれています。
ざっくり言うと体を捻り、回転力を加える筋肉が背筋です。
野球、サッカー、バレー、テニス、空手、ボクシング等枚挙にいとまがありません。
スポーツをする上では切り離せない筋肉であることが分かったかと思います。
背筋は体幹をまっすぐに保つのにもつかわれるため、３０００ｍ走でも最後までフォームを崩さない走りに役立ちます。
姿勢矯正
脊柱起立筋という筋肉を鍛えることで体幹をまっすぐに保つことができます。
猫背は慢性的な首のコリ、肩のコリ、背部痛を引き起こします。
日本人は欧米人と比べて骨盤の構造上猫背になりやすい人種です。
また、腹筋と背筋の理想的な比率は３：７と言われています。
よって腹筋ばかりを鍛えることは猫背になりやすいといえます。
何事もバランスが大切ということですね。
鍛え方
うつ伏せになり、肩90°、肘90°にし、地面につけないようにします。
おへそを支点にするイメージで太ももを５ｃｍほどあげ、胸筋も５ｃｍほどあげます。
頭と踵がつくようなイメージで最後のひと踏ん張りでグイっと引き寄せます。
これがきついほどよく聴いている証拠です。
回数や強度は腕立て伏せを参考にしてください。
2分間で計測します。
慣れてきたら斜めのバージョンも取り入れましょう。
やり方としては、右耳と左の踵をくっつけるようなイメージです。
その際斜め45°右斜め後方を見るようにしましょう。
次は使える筋肉を満遍なく鍛える鏡跳躍
腹筋
腹筋
鍛え方、腕立て伏せ、腹筋、背筋、鏡跳躍、スクワット、懸垂，体幹
- ランニング
- 整理体操
- 栄養補給
腹筋も腕立て伏せと同じ計画で行います。
基本的な考えは同じで、
中（自分の限界を知る）→大（自分の限界の上限を上げる）→
小（軽めの強度で回復を主眼とする）
です。
強度のかえ方は初めにを参考にしてください。
それでは具体的なやり方を説明します。
膝をを９０°に曲げます。
つま先を誰かに垂直に押さえてもらうか机やベンチなどにひっかけて足が動かないようにする。
腕を後頭部で組みます。
首は少し曲げます。
肘を頭の前に持ってきて両方を平行にします。
肩甲骨を地面につけた状態にします。
肘を大腿の全面につけます。（手は後ろで組んだまま）
この際体を丸め込むようにし小さくなるように膝を足につけます。
また肩甲骨を地面につけます。
これで1回です。
ポイントとして息を吐きながら上体を上げ、息を吸いながら状上体を下げます。
また、あくまで腹筋を鍛えることが主眼なので足の筋肉は使わないようにしましょう。（使うと回数が伸びます…）
腕立て伏せと同様２分間の計測を基準としましょう。
腕立て伏せ
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- 整理体操
- 栄養補給
腕立て伏せ
手は八の字で腕は肩幅に開きます。
頭は斜め下を向きます。
体幹はまっすぐにします。（腰だけ下がる、上がるのはなし）
足は約１５ｃｍ（拳2個分）開きます。
肘を曲げ体を下に下げます。
この際、体幹はまっすぐにしたままです。
顎が地面につけます。（タオル等で顎が汚れないようにすると良い）
この際、顎だけでつけにいかないようにする。
素早く、状態を起こし元の態勢に戻る。
ここまでで1回です。
これを２分間でできるところまで行います。
自分の限界を知る（中）
最初は実力を知りたいのでできる限り本気を出して行ってください。
やってみればわかりますが、大変きついです。
自分の最大の回数がわかったら、今度はその半分の回数を行ってください。
例）最大４８回→２回目は２４回
ここまでが一つのメニューです。
自分の限界の上限を上げる（大）
前回で自分の最大回数がわかったので今度は上限を引き上げます。
最初に最大数×0.9の数を行います。①
次に①×3分の2の回数を行います。②
次に同じように②×3分の2の回数を行います。
これを１ケタの数になるまで行います。
例）（最大４８回の人）４３→２８→１８→１２→８（端数、割り切れないときは切り下げ）
このようにして最大数の倍の回数をトータルで行います。
軽めの強度で回復を主眼とする（小）
ここでは破壊した細胞の修復を狙います。
しかし、何もしないわけではありません。
筋肉への刺激は弱くても入れておく必要があります。
測定した最大の数の半分の回数でよいので行いましょう。
例）最大４８回の人であれば２４回
主眼は回復ですのでこれ以上は行わないようにしましょう。
腕立ての説明は以上です。
次回、見栄え◎筋肉の王様腹筋
栄養補給（運動前）
- 栄養補給(運動前）
- 準備走
- ストレッチ
- 筋トレ
- ランニング
- 整理体操
- 栄養補給
よく勘違いをする人がいますが栄養補給はトレーニングの一環です。
これは肝に銘じておきましょう。
じゃあどんなものをどのタイミングで食べれば良いの？？
ーーーズバリ糖質を摂りましょう。
運動の前には必ず取るようにしています。
疲労を防ぐためには１時間あたり３０～６０グラムの糖質摂取が望ましい、とアメリカスポーツ医学会のガイドラインで述べられています。
また実際に筋トレや走り込みをしていても、ゼリー飲料を飲むのと飲まないのとでは最後のひと踏ん張りが違います。
では次にどのタイミングで飲めばいいのかという話ですが、１時間前には飲むようにしましょう。
摂取するのが早すぎるとエネルギー切れを起こします。
逆に遅いとエネルギーの吸収がされません。
個人差もありますが1時間前がベストでしょう。
以上で栄養補給について終わります。
筋力トレーニング
自重オンリー！
無駄をそぎ落とし機能だけを追求した自衛隊式筋トレ
鍛え方、腕立て伏せ、腹筋、背筋、鏡跳躍、スクワット、懸垂，体幹
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今日はいよいよ本題の筋力トレーニングについて書いていこうと思います。
筋力トレーニングといってもたくさんの種類と目的があります。
ボディビルを目指す人なら、効率的に筋肉を肥大化させればよくバドミントン選手ならば瞬発力を鍛えればよいはずです。
自分は何を目指していて、だからどの部分の筋肉を、いつまでに鍛えるということを明確にしましょう。
最初の目的がブレると長続きせず、モチベーションが上がりません。
（このブログでは自衛隊における体力検定１級を獲ることを目的としています。）
突然ですが、ここで質問です。
体力検定1級を獲るための体力とは一体何が求められるでしょうか？？
……
それは一言で表すならば「機能」です。
自衛隊の体力検定ではただ筋肉をつければ良いという訳ではありません。
なぜなら３０００ｍ走があるからです。
「必要な筋肉は搭載しつつ走るのは早い」
これが自衛隊の体力の神髄であり、私の考える「機能」なのです。
想像してみてください、災害派遣でゴリゴリのマッチョな自衛隊員が助けに来てくれたはいいが、すぐ息切れを起こしてへばっいる…
こんなの嫌ですよね？
じゃあ、どんな鍛え方をすればいいんだ？？
…
以下に鍛え方の詳細を記します。
鍛え方
まず最初に知らなければならないことは、筋トレの強度についてです。
自分は強度を「積極的に追い込む日（大）」、「今の自分の回数を知る日（中）」、「回復を狙う日（小）」の3段階に分けます。
次に1週間の計画についてお教えします。
流れとしては、中（自分の限界を知る）→大（自分の限界の上限を上げる）→
小（軽めの強度で回復を主眼とする）です。
それでは具体的な方法について部位別で説明します。
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ストレッチ
３ ストレッチ
ストレッチをないがしろにする人が意外と多いです。
また、やり方を知らないがゆえに誤った方法で効果の得られないストレッチをしている方が多いのも事実です。
今回は運動前のストレッチの効果とその方法についてお教えしたいと思います。
効果
けがの予防
ストレッチを行うことで運動で用いる筋肉等を事前に伸ばすことができ、ある程度の負荷や過伸展に耐えることができます。
しかしその方法を間違えると効果がなくただの時間の浪費になってしまいます。
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方法
動的ストレッチ
まる皆さんは動的ストレッチと性的ストレッチの違いを知っていますか。
動的ストレッチとはその名の通り、体を動かしつつ筋肉を伸ばすストレッチです。筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防とパフォーマンスの向上が見込まれます。
反動をつけてストレッチを行いましょう。
最後に
ストレッチは柔軟性を高めるストレッチだ
アスリートにとって怪我は最も恐れるべき敵といえるでしょう。
何人もの才能溢れた選手が怪我により第一線から退いています。
怪我に苦しみ選手生命を追われたという人を何人も見てきました。
怪我は内因性のものと外因性のものとに大きく分けることができます。
寝不足、ストレッチ不足、注意力散漫などは内因性。
相手との接触、天気などは外因性です。
人が怪我をする要因はたくさんありますが、
内因性の多くの怪我は防ぐことができます。
ストレッチ不足による怪我ももちろん防ぐことができます。
たかが怪我と侮りストレッチを怠るのはナンセ
ンスです。
その怪我が自分の選手生命を脅かすことになるのは怪我をしてから、わかるものなのです。
動的ストレッチは怪我予防の最終にして最大の砦と言えるでしょう。
